SABSE SASTA DIET PLAN | LOW BUDGET DIET PLAN 2022

 

नमस्कार दोस्तों , 

    इस भागदौड़ भरी दुनिया मैं काम करते-करते हम अपनी सेहत की तरफ ध्यान देना भूल गेये है |

जिवन मैं सभी चीजे होती रहेगी लेकिन सेहत बोहोत जरुरी है । हमें आपने DIET पे ध्यान देना जरुरी बन गया है ।

और जब बात DIET पे आती है, तो हमारे दिमाग में सबसे पहले यही आता है की खर्चा बोहोत ज्यादा लगेगा । और इसमें कोई गलत बात भी नहीं है खर्चा तो DIET पे सबसे ज्यादा होता है। क्योंकि महंगाई इतनी बढ़ गई है। और ये DIET के पैसे सबके जेब को नही भाते। तो आज मैं आपको सबसे सस्ता DIET बताने वाला हूं, जो सबके जेब को परवडेगा भी और अच्छा भी होगा । आपकी BODY BUILD भी होगी,और आप तंदरुस्त भी रहेंगे। तो देखते है आज कुछ ऐसे FOOD ITEMS जो आपके लिए सबसे सस्ते और सबसे HELTHY हो।

मैं जो आपको कुछ FOOD बताने वाला हूं उसमे होने वाले neutrients भी बताऊंगा जैसे की उसमें प्रोटीन कितना है ,CARBS कितने है ,FATS कितने है ऐसे सबकुछ बताने वाला हूं तो आपन यह ARTICLE पूरा पढ़े और  अच्छा लगे तो शेयर जरूर करना पने दोस्तो के साथ।

दोस्तो आगर आपको एक HEALTHY BODY बनानी है तो बॉडी के GROWTH की तरफ ध्यान देना पड़ेगा और GROWTH बढ़ाने के लिए हमारी BODY को CARBS, FATS, PEOTIENS,VITAMINS, और FIBERS की  जरूरत होती है । तो चलिए पहले इनका कार्य क्या है देखते है।

१. प्रोटीन (PROTEIN) :

आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए दैनिक आधार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है।जिसे हम "प्रोटीन" के रूप में समझते हैं, वह वास्तव में अणुओं की एक बड़ी श्रेणी है। वे आपकी कोशिकाओं को संरचना और समर्थन देते हैं और प्रतिरक्षा कार्य, गति, रासायनिक प्रतिक्रियाओं, हार्मोन संश्लेषण, और बहुत कुछ के लिए आवश्यक हैं वे सभी अमीनो एसिड नामक छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। इनमें से नौ को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को उनकी आवश्यकता है, लेकिन उन्हें स्वयं नहीं बना सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

२.कार्ब्स (CARBOHYDRATES):

कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं- ब्रेड, बीन्स, दूध, पॉपकॉर्न, आलू, कुकीज़, स्पेगेटी, शीतल पेय, मकई और चेरी पाई। वे विभिन्न रूपों में भी आते हैं। सबसे आम और प्रचुर मात्रा में शर्करा, फाइबर और स्टार्च हैं।कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, जो शारीरिक कार्यों और शारीरिक गतिविधि का समर्थन करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है; कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं :कार्बोहाइड्रेट के स्वास्थ्यप्रद स्रोत- असंसाधित या न्यूनतम संसाधित साबुत अनाज, सब्जियां, फल और बीन्स- विटामिन, खनिज, फाइबर और कई महत्वपूर्ण फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करके अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।कार्बोहाइड्रेट के अस्वास्थ्यकर स्रोतों में सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, सोडा और अन्य अत्यधिक संसाधित या परिष्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इन वस्तुओं में आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं और मधुमेह और हृदय रोग को बढ़ावा दे सकते हैं।

३. फैट्स (FATS):

जब आहार फैट्स की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप किस प्रकार का फैट्स खाते हैं। कम फैट्स वाले आहार को बढ़ावा देने वाली पिछली आहार संबंधी सलाह के विपरीत , नए शोध से पता चलता है कि स्वस्थ फैट्स स्वास्थ्य के लिए आवश्यक और फायदेमंद है।जब खाद्य निर्माता फैट्स कम करते हैं, तो वे अक्सर इसे चीनी, परिष्कृत अनाज, या अन्य स्टार्च से कार्बोहाइड्रेट से बदल देते हैं। हमारे शरीर इन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च को बहुत जल्दी पचा लेते हैं, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर प्रभावित होता है और संभवतः वजन बढ़ने और बीमारी हो जाती है। कम फैट्स वाले आहार को अपनाने के बजाय, लाभकारी "अच्छे" फैट्स खाने और हानिकारक "खराब" फैट्स से बचने पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है। वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। "अच्छे" असंतृप्त फैट्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें, संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें और "खराब" ट्रांस फैट्स से बचें।

"अच्छा" असंतृप्त फैट्स - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स  - कम रोग जोखिम। अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेल (जैसे जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, सोया और मक्का), नट, बीज और मछली शामिल हैं।

"खराब" फैट्स - ट्रांस फैट्स - कम मात्रा में खाने पर भी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल से ट्रांस वसा से बने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में होते हैं। सौभाग्य से, इनमें से कई खाद्य पदार्थों से ट्रांस फैट्स को समाप्त कर दिया गया है।

संतृप्त फैट , जबकि ट्रांस फैट्स के रूप में हानिकारक नहीं है, असंतृप्त फैट्स की तुलना में स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कम मात्रा में सेवन किया जाता है। बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में रेड मीट, मक्खन, पनीर और आइसक्रीम शामिल हैं। कुछ पौधे आधारित वसा जैसे नारियल का तेल और ताड़ का तेल भी संतृप्त वसा से भरपूर होते हैं।

४. विटामिन (VITAMINS) :

हवा और पानी के रूप में विटामिन और खनिज जीवित रहने के लिए आवश्यक हैं। ये न केवल आपके शरीर को स्वस्थ और क्रियाशील रखते हैं, बल्कि ये आपको कई तरह की बीमारियों से भी बचाते हैं।विटामिन और खनिज एक साथ फेंके जाते हैं, लेकिन वे काफी भिन्न होते हैं। विटामिन पौधों या जानवरों द्वारा उत्पादित कार्बनिक पदार्थ हैं। उन्हें अक्सर "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं (विटामिन डी को छोड़कर) और इसलिए भोजन से आना चाहिए।खनिज अकार्बनिक तत्व हैं जो चट्टानों, मिट्टी या पानी से उत्पन्न होते हैं। हालाँकि, आप उन्हें अप्रत्यक्ष रूप से पर्यावरण या किसी ऐसे जानवर से अवशोषित कर सकते हैं जिसने किसी विशेष पौधे को खा लिया हो।

विटामिन को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: पानी में घुलनशील - जिसका अर्थ है कि शरीर जो अवशोषित नहीं करता है उसे बाहर निकाल देता है - और वसा में घुलनशील जहां बचे हुए मात्रा को जिगर और वसा ऊतकों में भंडार के रूप में जमा किया जाता है। पानी में घुलनशील विटामिन आठ बी विटामिन (बी-1, बी-2, बी-3, बी-5, बी-6, बी-7, बी-9, और बी-12) और विटामिन सी हैं। वसा -घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के हैं।कई खनिज हैं, लेकिन कुछ अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। खनिजों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: प्रमुख और ट्रेस। जरूरी नहीं कि प्रमुख ट्रेस से अधिक महत्वपूर्ण हों, लेकिन इसका मतलब है कि आपके शरीर में अधिक मात्रा में हैं।

चलिए देखते है सबसे सस्ता डाइट प्लान (FOR WEIGHT GAIN AND WEIGHT LOSS) :

चना :

पहले तो ब्रेकफास्ट यानी की नाश्ते के बारे मे सोचते है,नाश्ते मैं आप चने खा सकते है अब आपको ये कैसे खाने है ये मैं आपको बता देता हूँ , आपको रातको सोने से पहले ये १०० ग्रा. चने को भिगोने के लिए रखना है पानी मैं उसके बाद सुबह उठने के बाद यह चने पानी मैं से निकलके आपको खाने है | अगर आपको यह खाने मैं स्वाद नहीं आता है तो  आप चने मैं टमाटर ,प्याज या चाट मसाला मिलाकर आप उसको स्वादिस्ट बनाकर खा सकते हो |

इस १०० ग्राम चने मैं आपको

 

इतने सारे Macronutrients मिलेंगे |

साथ मैं आप सुबह नाश्ते मैं पोहा भी खा सकते है | पोहा मैं मैं ज्यादा CALORIES होती है | वह आपको सुबह मैं बोहोत ENERGY देंगे और वह सबसे सस्ते भी होते है |

लंच (सुबह का खाना) LUNCH : 

लंच मैं आप आपना घर का खाना ही अच्छे से खाए तो भी आपको बोहोत फायदा मिलेगा जैसे की रोटी ,सब्जी ,दाल ,चावल यह सब आचे से खायेंगे तो भी आपको अच्छे से NEUTRIENTS मिलेंगे | SABSE SASTA DIET PLAN 

तो चलिए देखते है आपको कितना क्या खाना है देखते है -

रोटी            -        ३-४ 

सब्जी          -         एक वाटी

दाल            -        १ कटोरी 

चावल         -        १ कटोरी 

सलाद         -        १ छोटी थाली 

आप आपने लंच मैं ३-४ रोटी मिला सकते हो , जो आपको CALORISE देगी और आपको ENERGETIC रखेगी |सब्जी आप कोंसी भी खा सकते हो हरी सब्जी होगी तो बोहोत अच्छा होगा ,लेकिन आपको लंच मैं दाल जरुर खानी है चाहे वो कोंसी भी हो उससे हमें अच्छी मात्रा मैं PROTEIN मिलेगा | सलाद भी बोहोत जरुरी है आहार मैं क्यों की वह आपनी बॉडी को ठंडा रखने का काम करती है | आप उसमें ककडी,बीट यह खा सकते है |

रात के लिए सबसे सस्ता डाइट प्लान :

रात के खाने में आपको 3 से 4 रोटी, एक कटोरी दाल लगभग 50 ग्राम, साथ में 50 ग्राम पका हुआ चावल, 50 ग्राम उबला हुआ चना और कोई भी हरी सब्जी ले सकते हैं। इसे खाने से आपको भरपूर मात्रा में फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और लगभग 30 से 35 ग्राम प्रोटीन भी मिल जाता है।

इसके साथ ही अगर आप खाने के बाद मीठा खाने के शौक़ीन है तो उसके लिए आप गुड का सेवन कर सकते है जो आपको मीठे का स्वाद भी देगा और वो भी बिना किसी के नुकसान के।

दोस्तों उम्मीद करता हूँ आपको यह ARTICLE पसंद आया होगा ,अगर आपको इसमें कुछ बातें ADD करनी हो तो आप हमें संपर्क कर सकते है या आप COMMENT करके भी बता सकते है 

धन्यवाद.....!